科力悦生物

老人如何锻炼平衡力

1、靠墙静蹲靠近一面墙壁（尽量有人在旁保护），双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩。背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45°，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力。保持静蹲20秒后，缓慢站起休息。练习1-2组。

2、同侧抬起放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背，另一侧手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°（也可稍低），保持单腿站立约10-15秒后，放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。

3、坐姿平衡运动坐姿平衡运动也可以通过两种锻炼方法实现，一种是，两手慢慢上抬，与肩水平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手转向右，两眼注视右侧片刻；反复做10次。

另一种是，凳脚高与膝齐平，上身下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，然后再下俯，伸出右手触摸左足趾；反复做10次。

4、脚跟碰脚尖行走靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。

5、高抬腿行走靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右，然后缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作。练习15-30秒，练习1-2组。进阶练习1：仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2：一侧腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后换另一侧腿完成跨步高抬动作，这更考验平衡和协调性。

6、左右手交替训练生活中，大多数人习惯使用右手，久而久之，身体右侧的手、肘、肩等部位就会承受很大的负担，诱发慢性疾病而身体左侧则因缺乏锻炼而变得孱弱。左右手交替训练就是锻炼左手（左撇子则尽量用右手）进行日常工作，这样有助于锻炼身体左右平衡能力，从而达到健身的目的。

老人如何锻炼平衡力

1、靠墙静蹲靠近一面墙壁（尽量有人在旁保护），双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩。背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45°，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力。保持静蹲20秒后，缓慢站起休息。练习1-2组。

2、同侧抬起放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背，另一侧手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°（也可稍低），保持单腿站立约10-15秒后，放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。

3、坐姿平衡运动坐姿平衡运动也可以通过两种锻炼方法实现，一种是，两手慢慢上抬，与肩水平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手转向右，两眼注视右侧片刻；反复做10次。

另一种是，凳脚高与膝齐平，上身下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，然后再下俯，伸出右手触摸左足趾；反复做10次。

4、脚跟碰脚尖行走靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。

5、高抬腿行走靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右，然后缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作。练习15-30秒，练习1-2组。进阶练习1：仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2：一侧腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后换另一侧腿完成跨步高抬动作，这更考验平衡和协调性。

6、左右手交替训练生活中，大多数人习惯使用右手，久而久之，身体右侧的手、肘、肩等部位就会承受很大的负担，诱发慢性疾病而身体左侧则因缺乏锻炼而变得孱弱。左右手交替训练就是锻炼左手（左撇子则尽量用右手）进行日常工作，这样有助于锻炼身体左右平衡能力，从而达到健身的目的。

7、快速踩踏练习在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍，高度约10-20厘米。老年人面向堆放物，两脚分开站稳，一侧腿快速迈步，踩踏堆放物，然后收回，单腿反复快速练习，踩踏10-20次，再换另一条腿，练习1-2组。除正面快速踩踏练习外，也可调整站位，使堆放物在体侧，然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡，通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。

老年人锻炼平衡力的注意事项

1、开展平衡锻炼，鞋子要选合适，确保与地面间有良好的摩擦力，尽量穿运动鞋。不要穿过于宽松的鞋子，要系好鞋带。

2、确保活动区域地面清洁、平整、无杂物。

3、活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的物体附近，尽可能在有看护的前提下进行平衡锻炼。

4、动作舒缓，呼吸自然，量力而行，循序渐进。

5、有明确病症及血压异常，视力不佳，经常跌倒的，遵医嘱，谨慎进行平衡锻炼。

6、快速踩踏练习在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍，高度约10-20厘米。老年人面向堆放物，两脚分开站稳，一侧腿快速迈步，踩踏堆放物，然后收回，单腿反复快速练习，踩踏10-20次，再换另一条腿，练习1-2组。除正面快速踩踏练习外，也可调整站位，使堆放物在体侧，然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡，通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。动脉硬化检测仪测心电心音。

老年人锻炼平衡力的注意事项

1、开展平衡锻炼，鞋子要选合适，确保与地面间有良好的摩擦力，尽量穿运动鞋。不要穿过于宽松的鞋子，要系好鞋带。

2、确保活动区域地面清洁、平整、无杂物。

3、活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的物体附近，尽可能在有看护的前提下进行平衡锻炼。

4、动作舒缓，呼吸自然，量力而行，循序渐进。

5、有明确病症及血压异常，视力不佳，经常跌倒的，遵医嘱，动脉硬化检测仪测血管僵硬度，谨慎进行平衡锻炼。